타트 체리 주스 음용시 4가지 혜택에 대한 연구 결과

 

이 글은 제시 셰이퍼 박사의 글을 퍼왔습니다.

Jessie Shafer, RD - 더 나은 주택 및 정원 (bhg.com)

타트 체리가 여러분에게 무엇을 해줄 수 있는지에 대한 주제에 대한 가장 경험이 많은 연구원 중 한 명은
뉴욕시 레녹스 힐 병원의 니콜라스 스포츠 의학 및 운동 외상 연구소의 연구 책임자인 말라키 맥휴 박사입니다.

MELICA/ADOBE STOCK

1. 타트 체리 주스를 마신 후 잠이 더 잘 올 수도 있습니다

타트 체리 주스가 잠을 자는데 도움이 되나요? 그것이 프로 선수들이 그것을 마시기 시작한 직후 맥휴에게 했던 질문입니다. 2000년부터 뉴욕 레인저스 NHL 하키팀의 컨설턴트인 맥휴는 "선수들은 더 나은 수면을 경험하고 있었고 그들 스스로도 그것을 타트 체리 주스 때문이라고 생각하고 있었습니다,"라고 말합니다. 그 관찰은 타트 체리 주스의 규칙적인 사용과 불면증이 적은 더 길고 더 나은 휴식 사이에 긍정적인 연관성을 보여주는 여러 연구로 이어졌습니다. 타트 체리는 상당한 양의 멜라토닌을 함유하고 있는 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나이며 "타트 체리의 높은 수준의 멜라토닌은 수면 보조제였을 것으로 추정됩니다,"라고 맥휴는 말합니다.

 

연구들이 타트 체리가 사람들의 멜라토닌 수치를 증가시킨다는 것을 보여주었지만, 맥휴는 타트 체리가 또한 항염증 효과를 가지고 있는데, 이것은 진홍색 주스가 여러분이 약간의 Z를 잡는데 도움을 줄 수 있는 또 다른 이유가 될 수 있다고 지적합니다.

 "타트 체리 주스에 들어 있는 멜라토닌의 양이 수면에 도움이 되는 주요한 이유이지만, 마그네슘 함량과 항염증 특성 또한 중요합니다,"라고 Eat To Sleep: What To Eat & When It to A Good Night's Sleep의 저자인 Karman Meyer는 말합니다. "영양소가 풍부한 음식의 놀라운 점은 바로 그것입니다. 전체 음식이 부분의 합보다 더 크다는 것을 의미하는 수행 효과가 있습니다."

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그렇다면 수면을 위한 타트 체리 주스 혜택을 받으려면 얼마나 마셔야 할까요? 수면 연구에서, 매일 100% 타트 체리 주스를 8온스로 두 번 마시는 것과 동등한 수준의 개선이 관찰되었습니다. 한 연구에서, 참가자들은 아침에 주스를 마셨고 2주 동안 잠자기 1시간에서 2시간 전에 마셨습니다.3 또 다른 연구에서, 참가자들은 매일 일주일 동안 주스를 섭취했습니다. "대부분의 100% 과일 주스와 마찬가지로, 혈당 수치를 안정시키고 만족감을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질과 단백질이 함유된 식사나 간식과 함께 주스를 즐기는 것을 추천합니다."라고 Meyer는 말합니다.

그리고 타트 체리 주스의 천연 설탕 함량은 어떻습니까? 그것이 숙면에 역효과를 가져올 수도 있습니까? Meyer와 McHugh는 아니라고 말합니다. "(설탕이 첨가된 타트 체리 주스와 달리) 천연 당을 함유한 100% 타트 체리 주스를 마시는 것은 수면 문제의 원인이 되어서는 안 됩니다,"라고 마이어는 말합니다.

2. 관절이 아프면, 타트 체리 주스는 약간의 완화를 제공할 수 있습니다

관절 통증, 골관절염, 통풍으로 고통 받는 사람들은 타트 체리로부터 특별한 이점을 찾을 수 있습니다. 사실, 통풍과 관절염 완화를 위해 타트 체리 주스를 사용하는 것은 거의 100년 전으로 거슬러 올라가는 입소문 치료법입니다. 많은 통증 환자들이 캔 타트 체리를 먹거나 타트 체리 주스를 마신 후에 급성 통증을 덜 느낀다고 언급했기 때문입니다. 이 가능한 연관성은 1950년 하루에 타트나 노란 체리 한 캔을 먹은 후, 12명의 관절염과 통풍 환자들이 더 낮은 혈중 요산 수치를 나타냈을 때 공식적으로 연구되었습니다.

"혈중의 요산이 증가하는 것은 통풍 발작의 매우 고통스러운 에피소드를 초래하는 것으로 밝혀졌습니다," 라고 패밀리 면역 요리책의 저자인 토비 아미도르가 말합니다. 한 예비 연구에 따르면 하룻밤 금식 후 신선한 핏 체리 2컵을 먹으면 건강한 여성의 요산 수치가 15% 감소하는 것으로 나타났습니다.4 다른 연구는 참가자들이 21일 동안 하루에 두 번 10.5온스의 타트 체리 주스를 마신 후 관절 통증의 지표가 비슷한 감소를 나타냈습니다.5

3. 혈압을 낮출 수 있는 타트

의사들은 종종 C-반응성 단백질(또는 CRP)을 측정하는 혈액 검사를 사용하여 환자의 고혈압과 다른 심혈관 질환의 발병을 예측합니다. 그리고 CRP의 증가는 종종 고혈압 진단과 함께 옵니다. 나트륨을 제한하고 고섬유질 음식을 더 많이 먹는 것과 같은 행동은 종종 고혈압이 있는 사람들에게 영양적인 권장 사항이지만, "타트 체리 주스를 마시는 것으로 CRP가 감소했다는 여러 연구가 있습니다,"라고 맥휴는 말합니다.

한 연구에서, 타트 체리 주스 2온스를 농축시킨 초기 고혈압을 가진 남성들은 3시간 이내에 수축기 혈압을 낮췄습니다.7 다른 연구에서, 타트 체리 주스 농축액 2온스를 마신 혈압이 중간 정도 상승한 남성과 여성은 수축기 혈압을 상당히 낮췄습니다.6 그리고 또 다른 연구에서는, 12주 동안 하루에 16온스의 타트 체리 주스를 마신 남자와 여자는 위약을 마신 사람들보다 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤이 현저히 낮았습니다.8

 

4. 운동 후 올스타로 선정된 타트
맥휴가 처음 타트 체리 주스가 운동과 근육 회복에 어떤 영향을 미치는지 연구하도록 요청 받았을 때, 그는 회의적이었습니다

 

"대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 익숙하지 않거나 격렬한 운동 후에 생기는 통증을 예방하는 것이 매우 어렵다는 것입니다,"라고 그는 말합니다.

"저는 비타민 C 보충제가 근육 손상에 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주는 연구를 막 끝낸 동료에게 전화했습니다. 우리는 타트 체리 주스로 그 연구를 반복하기로 결정했습니다.9 저만큼 그 결과에 놀란 사람은 없었습니다."라고 McHugh는 회상합니다. 운동 전후로 4일간 술을 마시면 체력이 떨어지는 것을 막을 수 있다는 사실이 나를 섬뜩하게 했습니다. [이에 앞서] 영양 전략, 마사지, 얼음 목욕, 심지어 소염제를 포함한 어떤 개입도 강도 회복에 현저한 영향을 미치지 않았습니다." 그리고 그 첫 번째 연구 이후로 타트 체리에 대한 많은 연구가 비슷한 이점을 보여주었습니다.

그렇다면 무엇이 타트 체리를 운동 후 근육에 그렇게 좋습니까? 그 밝은 붉은 구근 안에는 항염증이나 항산화 효과가 있는 30가지 이상의 식물성 영양소가 들어 있습니다. "이로운 회복 효과 측면에서 다른 음식과 과일과 구별되는 것은 체리에 들어 있는 식물성 영양소의 다양성일 것입니다."라고 McHugh는 말합니다.

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그리고 어떤 유형의 운동선수들이 타트 체리 주스가 가장 필요할까요? 맥휴는 십대부터 프로 운동선수, 그리고 그 사이의 모든 운동선수까지 누구나 될 수 있다고 말합니다. 하지만 그것은 여러분의 일정에 달려 있습니다. 맥휴는 만약 여러분이 일하고 있는 근육 그룹을 회전시키고 휴식일을 포함하는 훈련 일정이 있다면, 회복을 가속화하기 위해 타트 체리 주스나 다른 개입을 사용할 필요가 없다고 말합니다."하지만, 만약 이전의 경기에서 완전히 회복되기 전에 경기를 하거나 경기를 해야 한다면, 근육 회복을 가속화하기 위한 개입이 필요합니다. 많은 스포츠 리그에서, 운동선수들은 높은 신체적, 생리적 스트레스와 더불어 수면 장애가 있는 많은 여행을 포함하여 일주일에 여러 경기를 해야 합니다. 계절은 몸이 천천히 부서지는 소모전이 됩니다."라고 그는 말합니다.

그것이 타트 체리 주스와 같은 영양분이 풍부한 음료를 매일 먹는 것이 도움이 될 수 있는 부분입니다. 만약 여러분이 정상을 벗어난 다가오는 격렬한 활동에 직면한다면 그것은 또한 유익할 수 있습니다. 맥휴는 레크리에이션 스키어의 예를 사용합니다. "매년 겨울 일주일 동안 스키를 타러 갈 수도 있지만, 스키 첫날의 피해가 시작되면 둘째 날과 셋째 날에만 고생할 수 있습니다."

 

 

타트 체리 주스의 주요 이점

맥휴의 의견에 따르면, 타트 체리의 영향을 여러 가지 다른 방법으로 연구한 후, 그는 격렬한 계절이나 운동 기간 동안 빠르게 회복되기 때문에 타트 체리 주스의 지속적인 사용을 권장할 것입니다.

그와 Amidor는 또한 이러한 연구의 거의 모두에 걸쳐 일관된 요소가 염증 개선을 위한 타트 체리 주스의 이점이라고 지적합니다. "많은 [타트 체리] 연구들은 염증의 감소와 관련이 있습니다," 아미도르가 말합니다. "타트 체리와 타트 체리 주스에서 발견되는 산화 방지제는 확실히 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다."

그러나 특히 심장 건강을 위해 Amidor는 어떤 것에도 너무 많이 기대지 말라고 말합니다. "규칙적인 신체 활동과 (필요하다면) 체중 감소와 함께 심장 건강에 좋은 식단을 먹는 것의 누적적인 효과는 정말로 심장 건강 이점을 제공하기 위해 필요한 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. "타트 체리 주스를 마시는 것은 다른 모든 것 외에도, 원한다면 해야 합니다."

체리 주스를 얼마나 마셔야 할까요?

McHugh가 지적했듯이, 우리가 관절염, 염증, 통증 완화, 회복, 그리고 수면을 위해 타트 체리 주스로부터 혜택을 받을 수 있다는 강력한 증거를 가지고 있다는 것만이 아닙니다. "중요한 것은 약효가 있으려면 얼마나 많은 체리를 먹어야 하는지 알고 있다는 것입니다."라고 그가 말합니다. 그 약의 양은 하루에 100% 신선한 타트 체리 주스 16온스, 즉 8온스 병 두 개로, 타트 체리 100개를 먹는 것과 맞먹는 양입니다. "그 용량은 여러 연구에서 좋은 효과를 내는 데 사용되었습니다."라고 McHugh는 말합니다. 그는 덧붙입니다, "실제로, 습관적으로 그 음료를 마신다면, 하루에 8온스는 한 병으로 충분할지도 모릅니다."

예를 들어, 신선하거나 얼린 타트 체리 1컵, 말린 타트 체리 1컵, 또는 매일 체리 추출물 보충제를 먹는 것은 어떨까요? 맥휴 박사는 이러한 형태들로부터 항염증, 항산화 및 멜라토닌 효과를 얻을 수는 있지만, 이러한 연구에 사용되는 효과적인 용량에 도달하기에는 충분하지 않을 것이라고 말합니다.

타트 체리 주스의 이점이 여러분을 흥미롭게 한다면, 좋은 소식은 하루에 1~2개의 8온스가 터무니없는 양이 아니라는 것입니다. "비교적으로, 사람들은 종종 레드 와인에 들어 있는 항산화제 레스베라트롤의 건강상 이점에 대해 이야기합니다."라고 맥휴는 말합니다. "하지만 의학적 효과를 보기 위해 충분한 레스베라트롤을 얻기 위해서는 하루에 100병 이상의 레드 와인을 마셔야 할 것입니다." 그리고 그것을 추천해줄 건강 전문가는 없습니다.